减重，千万别把减脂肪搞成减肌肉

来源：网络作者：日期：2026-01-20 15:31:50

减重理想的状态当然是只减脂肪，不减肌肉。

肌肉每天会把我们身体里的一部分葡萄糖储存起来，为身体储蓄能量。所以，肌肉量多的人，即使坐着不动，也能消耗更多热量。

但遗憾的是，在减重过程中，或多或少都会伴有肌肉流失。

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减重的原理是身体的能量消耗大于能量摄入。当葡萄糖和脂肪的能量供应不足时，蛋白质才会开始分解，通过代谢产生能量。这时候，你的肌肉就在慢慢流失了。

肌肉流失不用怕，我们还可以补回来。只要“练够+吃够+睡够”，就可以增加肌肉力量和肌肉含量。

1.要练够进行规律的力量训练，可帮助保持肌肉，防止减重时肌肉流失。

①自重抗阻训练（如站立踮脚、贴墙站马步）：平时在家也能做，每周2～3次，每次2分钟，持续12～15分钟。

②动态抗阻训练（如深蹲、硬拉、卧推）：每周2～3次，针对主要肌群，从较低阻力开始，并逐步增加训练强度。

2.要吃够保证足够的蛋白质摄入对运动中肌肉的修复与合成至关重要。如果平时坚持以上运动，推荐每天摄入1.5g/kg体重的蛋白质。超重者可按目标体重来具体计算。每餐摄入20～30g优质蛋白质（如瘦肉、鱼肉、蛋类、奶制品等），运动后30分钟内摄入。如果无法靠饮食补充，也可以选择吃蛋白粉/棒：喝一份蛋白粉（≤30g）或选10～20g/根的低糖低脂蛋白棒。

3.要睡够运动可能会带来一定程度的肌肉损伤，而睡眠作为激素和免疫系统的重要调节器，在肌肉修复中扮演着重要角色。充足的睡眠有利于胰岛素样生长因子Ⅰ的释放，这可能有助于加速肌肉损伤的修复，避免减重时肌肉大量流失。一项睡眠时长与减重效果相关性的研究表明，同样是减轻了大约3kg的体重，睡足了8.5小时的受试者减掉的瘦体重（去掉脂肪重量的体重）为1.5kg，而睡眠时间仅5.5小时的受试者减掉的瘦体重达2.4kg，说明睡眠不足不仅减脂量少，还有可能流失更多宝贵的肌肉。